การป้องกันภาวะกระดูกพรุนคือการหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เกิดการเสื่อมของโครงสร้างกระดูกสันหลัง สิ่งนี้จะต้องจดจำตั้งแต่วัยเด็ก - ตรวจสอบท่าทางของคุณ สร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งคนที่มีความรับผิดชอบต่อสุขภาพมากขึ้นเท่าไร ความเสี่ยงในการเกิดพยาธิสภาพในกระดูกสันหลังก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
คำแนะนำพื้นฐานสำหรับการป้องกันโรคกระดูกสันหลัง
การป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ดีที่สุดคือการแก้ไขน้ำหนักและการออกกำลังกาย เมื่อโรคกระดูกพรุนเริ่มต้นขึ้น การลดน้ำหนักและการเลือกการออกกำลังกายที่เพียงพอต่อสุขภาพจะช่วยหยุดโรคหรือการบรรเทาอาการในระยะยาว แต่ไม่ใช่ว่ากีฬาทุกชนิดจะดีต่อกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระบวนการทางพยาธิวิทยาได้เริ่มขึ้นแล้ว ดังนั้นควรเริ่มยิมนาสติกหรือกีฬาใด ๆ หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารอย่างมีสติแล้ว ยังมีสิ่งสำคัญอื่นๆ อีกหลายประการที่ทุกคนควรคำนึงถึงเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรง
ชั้นเรียนยิมนาสติก
ไม่ว่าวัยไหนก็ไม่สามารถละทิ้งพลศึกษาได้ ทุกคนสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ทุกวัน แต่ก่อนเลือกกีฬาต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน จากการวิเคราะห์สุขภาพกาย แพทย์กายภาพบำบัดจะช่วยคำนวณภาระที่เหมาะสมและแนะนำประเภทกีฬาเฉพาะและ (หรือ) ชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการยืดและการรักษากระดูกสันหลัง คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ก่อนเข้าเรียนคุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างปลอดภัยประมาณ 10-15 นาที ซึ่งควรเริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อดีกว่า การอบอุ่นร่างกายจะช่วยปรับร่างกายและเตรียมพร้อมรับมือกับความเครียด
- หากเกิดอาการปวดระหว่างออกกำลังกายควรหยุดออกกำลังกาย
- คุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะท้องอิ่มได้คุณไม่สามารถออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้ (เหมาะอย่างยิ่งที่จะกินคาร์โบไฮเดรตช้าโดยเติมโปรตีนจำนวนเล็กน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย)
- การออกกำลังกายแบบบิดจะต้องทำอย่างระมัดระวัง และหลังจากอายุ 40 ปี ให้ปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง
- คุณไม่ควรก้มตัวลึก ๆ อย่าพยายามเอาคางแตะคอ คุณไม่สามารถเอียงศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามได้ โดยพยายามเอียงศีรษะไปทางด้านหลังศีรษะ
- การเคลื่อนไหวควรราบรื่นไม่กระตุก
- ในฟิตเนสคลับ ให้ความสนใจกับเทรนเนอร์ เขาจะต้องมีความสามารถและมีประสบการณ์ ปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด
- สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจขณะออกกำลังกาย การหายใจเข้าควรลึกและการหายใจออกควรมีกำลัง
- ในระหว่างออกกำลังกาย ให้ฟังตัวเองเสมอ ฟังสัญญาณของร่างกาย ย้ายจากง่ายไปซับซ้อนเมื่อกล้ามเนื้อของคุณพร้อม
- ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงองค์ประกอบทางกายภาพ
- เปลี่ยนโปรแกรมที่สร้างขึ้นเพื่อไม่ให้ร่างกายคุ้นเคยกับภาระเดิม
- ในระหว่างการกำเริบให้หยุดพักจากการเรียน
- เมื่อสัญญาณแรกของโรคกระดูกพรุนปรากฏขึ้นคุณควรปรึกษากับผู้สอนเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีข้อห้าม
ให้ความสำคัญกับพิลาทิส โยคะ ความสมดุลของร่างกาย และการยืดกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลังจะตอบสนองต่อการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล เพิ่มความยืดหยุ่น คืนความคล่องตัว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว คุณไม่สามารถกระโดดบนแทรมโพลีนและเกลือกกลิ้งศีรษะด้วยตัวเองโดยไม่เตรียมตัว เล่นเกมเป็นทีมที่ "มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง" หรือเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย การสนับสนุนหลักของร่างกายต้องการและสมควรได้รับทัศนคติที่เอาใจใส่และระมัดระวัง
โหลดที่เพียงพอ
คำนวณภาระ มันควรจะสม่ำเสมอ การสะสมของมันควรจะค่อยเป็นค่อยไป ความเครียดที่มากเกินไปทำให้เกิดผลเสียอย่างมาก เป็นการดีกว่าถ้าออกกำลังกายซ้ำด้วยน้ำหนักเล็กน้อยแทนที่จะออกกำลังกายตัวใหญ่ทันที ไม่ควรมีอาการเจ็บปวดหลังการฝึกหรือระหว่างออกกำลังกาย
กฎพื้นฐานสำหรับการจัดการของหนัก
- หากคุณกำลังถือของหนัก ให้กระจายน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- อย่าสวมกระเป๋าที่มีสายสะพายข้างเดียวให้เปลี่ยนไหล่
- ถ้าไปช้อปปิ้งบ่อยๆ ควรซื้อกระเป๋ามีล้อ
- เมื่อยกของให้หมอบลงโดยให้หลังตรงกดให้ใกล้กับหน้าอกมากขึ้นแล้วลุกขึ้น
- อย่ายกของหนักเกิน 10 กก.
- ในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก (ลากเฟอร์นิเจอร์, ขุด, กำจัดวัชพืช) สวมเข็มขัดพิเศษที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง
จำเกี่ยวกับภาระของกระดูกสันหลังในชีวิตประจำวัน:
- อย่าคุยโทรศัพท์เป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยถือไว้ระหว่างไหล่และคอ
- อย่างอกระดูกสันหลังโดยไม่ได้รับการสนับสนุน (เมื่อแปรงฟันเช่นเมื่อรีดผ้า)
- เมื่อสวมรองเท้าบูท ให้ยกเท้าขึ้น ผูกเชือกรองเท้า วางเท้าบนขาตั้ง
- อย่ากระโดดออกจากเตียงทันทีจากท่านอน ให้นั่งสักครู่ก่อนลุกจากเตียง
เยี่ยมชมสระว่ายน้ำ
การว่ายน้ำถือเป็นกีฬาที่แนะนำมากที่สุดชนิดหนึ่ง แพทย์กระดูกและข้อแนะนำให้ว่ายน้ำในสไตล์ที่แตกต่างกัน ซึ่งในกรณีนี้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่จะมีส่วนร่วม แต่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากว่ายน้ำโดยหงายและตะแคง ขอแนะนำให้เหินน้ำให้นานที่สุดระหว่างการแกว่งแขนของคุณ
แพทย์แนะนำคลาสแอโรบิกในน้ำเป็นพิเศษภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ เมื่อบุคคลถูกแช่อยู่ในน้ำ กระดูกสันหลังจะผ่อนคลายและลดภาระลงสูงสุด ยิมนาสติกน้ำควรทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที ช่วยยืดกระดูกสันหลังได้อย่างปลอดภัยและปลอดภัย และการออกกำลังกายแบบกลุ่มควบคู่กับดนตรีจะทำให้คุณสดชื่นและมองโลกในแง่ดี แม้แต่ผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้ออย่างเห็นได้ชัดก็สามารถฝึกแอโรบิกในน้ำได้
อาหารที่สมดุล
ไม่มีอาหารพิเศษสำหรับโรคกระดูกพรุน คุณควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามคำแนะนำตามปกติ:
- กินผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดิบมากขึ้นซึ่งคงวิตามินและแร่ธาตุไว้ให้มากที่สุด
- จำกัดอาหารรสเค็ม ไขมัน รมควัน หวาน
- อาหารควรประกอบด้วยถั่ว ปลาที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว และซีเรียล
- ติดตามน้ำหนักของคุณและต่อสู้กับกิโลกรัมส่วนเกิน
สูตรการดื่ม
เพื่อให้หมอนรองกระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ร่างกายจะต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ คุณไม่ควรดื่มมาก แต่ควรดื่ม 1-1.5 ลิตรต่อวัน ปริมาตรของของเหลวจะเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกายและความร้อน น้ำควรจะสะอาดและนิ่ง
องค์กรสถานที่ทำงาน
ผู้คนใช้เวลามากมายในการทำงาน พนักงานออฟฟิศ ช่างคอมพิวเตอร์ และแคชเชียร์ อยู่ในตำแหน่งเดียวกันมาเป็นเวลานาน ท่าที่ตายตัวส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังอย่างมาก! คุณสามารถช่วยหลังขณะทำงานได้อย่างไร:
- เปลี่ยนตำแหน่งทุกๆ 30-40 นาที
- คลายความตึงเครียดส่วนเกินด้วยการถูคอ นวดหลังศีรษะ นวดไหล่
- เฟอร์นิเจอร์ทั้งหมดควรเป็นไปตามหลักสรีระศาสตร์ - ความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ควรสอดคล้องกับความสูงของคุณ
- ขอแนะนำให้วางเท้าบนขาตั้ง
- อย่าลืมใช้หมอนข้างไว้ใต้หลัง ใต้คอระหว่างนั่งเป็นเวลานาน ให้ใช้อุปกรณ์เสริมที่ช่วยคลายความเครียดที่กระดูกสันหลัง
- หากเป็นไปได้ ให้ลุกขึ้นให้บ่อยที่สุด ยกเท้าขึ้น กลิ้งส้นเท้า ฯลฯ
การจัดสถานที่นอน
กระดูกสันหลังต้องการการพักผ่อน เวลาที่เหมาะคือการนอนหลับ แต่การนอนหลับที่มีคุณภาพสามารถทำได้บนที่นอนที่เหมาะสมเท่านั้น ซึ่งเป็นที่นอนที่ยอมรับและรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงมีความต้องการอย่างมากในการเลือกที่นอนเกี่ยวกับกระดูก เช่นเดียวกับหมอนซึ่งจะช่วยให้มั่นใจว่าตำแหน่งศีรษะที่เหมาะสมที่สุดเพื่อไม่ให้เกิดความเมื่อยล้าระหว่างการนอนหลับ รับผิดชอบในการจัดพื้นที่นอนของคุณ ตั้งใจฟังคำแนะนำของที่ปรึกษาการขายที่ร้านทำศัลยกรรมกระดูก อย่าลังเลใจ นอนบนที่นอนแต่ละผืน เลือกที่นอนที่สบายที่สุด แพทย์แนะนำให้เลือกที่นอนกึ่งแข็ง แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่าง น้ำหนัก อายุ และเพศของบุคคลนั้น หากคุณมีอาการปวดหลังอยู่แล้ว ให้ใช้หมอน หมอนข้าง วางไว้ใต้หลังส่วนล่าง ใต้เข่า เพื่อสร้างตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ หลังการนอนหลับ ยืดเหยียด เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด ฟังเสียงร่างกายของคุณ นวดข้อต่อเล็กๆ ของมือ แล้วลุกขึ้น (ผ่านตำแหน่ง "ด้านข้าง")
รองเท้าคุณภาพ
การดูแลกระดูกสันหลังควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก นอกจากการพัฒนาท่าทางที่ดีแล้ว เรายังต้องคำนึงถึงบทบาทสำคัญของรองเท้าคุณภาพสูงสำหรับกระดูกสันหลังด้วย การกระจายน้ำหนักบนพื้นรองเท้าที่ไม่ถูกต้องเมื่อเดินจะส่งผลให้สันเขาโค้ง
เลือกรองเท้าที่ใส่สบายเหมาะกับสถานการณ์ทุกช่วงวัย:
- สำหรับกีฬาให้เลือกรองเท้าผ้าใบที่มีโช้คอัพ
- หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงในชีวิตประจำวัน
- หากคุณเดินมากในที่ทำงานให้ซื้อรองเท้าออร์โธพีดิกส์
อย่าซื้อรองเท้ามาปลูก หัวรองเท้าไม่ควรบีบนิ้ว ซื้อพื้นรองเท้าแบบแก้ไขในเวลาที่เหมาะสมซึ่งจะทำให้เท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้ซื้อพื้นรองเท้าแต่ละอัน
การนวดป้องกัน
การนวดที่เหมาะสมเป็นการป้องกันโรคหลังได้อย่างดีเยี่ยม การนวดด้วยมือที่มีทักษะ:
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
- บรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ
- ช่วยเพิ่มการระบายน้ำเหลือง
- ผ่อนคลาย
ขอแนะนำให้ทำหลักสูตรการนวดปีละ 1-2 ครั้ง คุณสามารถเรียนรู้วิธีการนวดตัวเองได้ ทุกวันนี้มีอุปกรณ์ต่าง ๆ มากมายซึ่งง่ายต่อการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมที่สุดและใช้งานที่บ้าน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เครื่องนวดมือแบบสามแถวที่มีข้อนิ้วไม้เพื่อนวดบริเวณที่ตึงเครียดอย่างล้ำลึก คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งเรียบ (เส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 10 ซม. ยาว 12 ซม.) นอนหงายแล้วหมุนหลังช้าๆ ผู้สมัครของ Kuznetsov ไม่เพียงแต่จะทำให้จุดออกฤทธิ์ทางชีวภาพระคายเคืองเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องนวดที่ยอดเยี่ยมในบางกรณีอีกด้วย ผ้าหุ้มเบาะรถยนต์แบบสั่นเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ขับขี่ บางคนซื้อเก้าอี้นวดที่ยืดหลังหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่เครื่องนวดที่บ้านทั้งหมดสามารถใช้ได้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น หากกระดูกสันหลังมีการเปลี่ยนแปลงอยู่แล้ว การใช้เครื่องนวดแบบสั่นอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้
การป้องกันการล้ม
การหกล้มและรอยฟกช้ำเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรง ดังนั้นคุณควรใช้ความระมัดระวังขั้นพื้นฐานในสภาวะที่เป็นน้ำแข็ง บนยางมะตอยเปียก ในสระน้ำ เมื่อเดินตอนพลบค่ำ ท่ามกลางหิมะ เมื่อออกจากระบบขนส่งสาธารณะ เป็นต้น
ผู้สูงอายุก็สามารถล้มที่บ้านได้ สำหรับพวกเขา ห้องน้ำ ห้องส้วม โถงทางเดินมืดๆ กลายเป็นสถานที่เสี่ยง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย:
- ซื้ออุปกรณ์พิเศษที่บ้าน - ราวจับ, เสื่อยาง
- ใช้ไม้เท้าหรือแม้แต่วอล์คเกอร์
- รองเท้าแตะต้องมีพื้นยาง
- บนโต๊ะข้างเตียงควรมีแว่นตาและไฟฉาย
- ควรมีแผ่นยางรองไว้ที่ด้านล่างของอ่างอาบน้ำ หรือที่ดีกว่านั้นคือเปลี่ยนอ่างอาบน้ำเป็นฝักบัว
ผู้สูงอายุควรได้รับการสอนแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อความสมดุลและการประสานการเคลื่อนไหว เมื่อลุกจากเตียง ก่อนลุกขึ้น คุณต้องนั่งห้อยขาสักครู่
มาตรการป้องกันง่ายๆ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงเป็นเวลาหลายปี!